الجدول الغذائي السعودي المرن

بيض مسلوق 110غ + خبز بر 75غ + خيار وطماطم 125غ

برتقال 180غ + فستق 20غ

دجاج مشوي 155غ + أرز أبيض مطبوخ 165غ + سلطة خضراء 125غ + زيت زيتون 7غ

تمر 30غ + لبن قليل الدسم 225غ

تونة بالماء مصفاة 115غ + تورتيلا بر 75غ + خيار وطماطم 135غ + لبنة 40غ

زبادي يوناني طبيعي 217غ + جرانولا 39غ + فراولة 106غ + بذور شيا 7غ

زبادي يوناني طبيعي 150غ + توت 87غ

تورتيلا بر 68غ + لحم بقري مفروم قليل الدهن 111غ + جبن قليل الدسم 29غ + بصل وطماطم 68غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: افرد خبز التورتيلا أسفل صينية أو صاج مناسب للفرن، وزّع اللحم المفروم المتبل مع البصل والطماطم والكزبرة، ثم الجبن، وغطِّه بتورتيلا ثانية. اخبزه حتى ينضج اللحم تمامًا ويصبح الخبز ذهبيًا؛ قطّعه مثلثات أو مربعات.

موز 97غ + زبدة فول سوداني 15غ

عدس مطبوخ 217غ + توست نخالة 77غ + سلطة خضراء 111غ

فول مطبوخ 197غ + خبز بر 72غ + خيار وطماطم 106غ + زيت زيتون 4غ

فراولة 139غ + لوز 19غ

أرز أبيض مطبوخ 86غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 130غ + مرق خفيف 130غ + سلطة خضراء 86غ

تمر 24غ + زبادي يوناني طبيعي 154غ

دجاج مشوي 110غ + خبز برجر 86غ + سلطة خضراء 130غ

جبن قريش 146غ + خبز ساوردو 82غ + خيار وطماطم 101غ

تفاح 142غ + لوز 16غ

دجاج مشوي 133غ + خبز بر 96غ + سلطة خضراء 114غ + لبنة 41غ

برتقال 165غ + فستق 18غ

لحم بقري مفروم قليل الدهن 124غ + خبز برغر بر 64غ + خس وطماطم 82غ + جبن قليل الدسم 18غ + صلصة زبادي 23غ

طريقة التحضير: شكّل اللحم قرصًا وتبّله بالفلفل والبابريكا والبقدونس. اشوه حتى ينضج تمامًا، ثم قدّمه داخل الخبز مع الخضار والجبن وصلصة الزبادي بدل الصلصات الثقيلة.

بيض مسلوق 108غ + خبز ساوردو 73غ + لبنة 39غ + خيار وطماطم 88غ

كمثرى 157غ + جوز 16غ

لحم حاشي مطبوخ 152غ + أرز أبيض مطبوخ 108غ + خضار مطبوخة 132غ

زبادي يوناني طبيعي 152غ + توت 88غ

بيض مسلوق 108غ + خبز بر 88غ + خيار وطماطم 142غ + جبن أبيض قليل الدسم 44غ

جبن حلوم 65غ + توست نخالة 80غ + خيار وطماطم 125غ

رمان 115غ + جبن قريش 100غ

بريسكت بقري منزوع الدهون الظاهرة 135غ + بطاطس مشوية 180غ + سلطة 110غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: تبّل البريسكت بالثوم والفلفل والبابريكا، واطهه ببطء في وعاء مغطى بالفرن مع قليل من الماء حتى يطرى وينضج تمامًا. أزل الدهون الظاهرة وقدّمه مع البطاطس والسلطة.

فراولة 145غ + لوز 20غ

جبن قريش 160غ + خبز ساوردو 90غ + خيار وطماطم 135غ + زيت زيتون 4غ

لبنة 80غ + خبز بر 80غ + بيض مسلوق 55غ + خيار وطماطم 110غ

تفاح 145غ + جبن أبيض قليل الدسم 65غ

روبيان مطبوخ 170غ + أرز أبيض مطبوخ 160غ + خضار مطبوخة 135غ + زيت زيتون 9غ

برتقال 180غ + فستق 20غ

جبن حلوم 65غ + تورتيلا بر 80غ + خيار وطماطم 135غ

زبادي يوناني طبيعي 192غ + شوفان جاف 42غ + توت 84غ + بذور شيا 8غ

تمر 28غ + لبن قليل الدسم 210غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–421غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + أرز مطبوخ 145غ + سلطة 126غ + زيت زيتون 7غ

طريقة التحضير: تبّل السمك بالليمون والثوم والكزبرة والشبت، واشوه حتى ينضج تمامًا ويتفتت بسهولة بالشوكة. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، وليس للحم الصافي؛ تختلف كمية اللحم حسب حجم السمكة.

كمثرى 150غ + جوز 15غ

زبادي يوناني طبيعي 252غ + جرانولا 47غ + فراولة 108غ + لوز 15غ

بيض مسلوق 108غ + تورتيلا بر 69غ + خيار وطماطم 108غ

موز 98غ + زبدة فول سوداني 16غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 142غ + مكرونة مطبوخة 113غ + خضار مطبوخة 142غ

رمان 113غ + جبن قريش 98غ

تونة بالماء مصفاة 113غ + تورتيلا بر 73غ + خيار وطماطم 132غ + لبنة 39غ

توست نخالة أو بر 77غ + لبنة قليلة الدسم 72غ + زعتر 4غ + زيت زيتون 7غ + خيار 106غ

طريقة التحضير: اخلط اللبنة بالزعتر وزيت الزيتون، وادهن بها التوست ثم حمّره قليلًا في الفرن أو المقلاة حتى يصبح مقرمشًا؛ قدّمه مع الخيار.

تمر 24غ + زبادي يوناني طبيعي 154غ

فيليه سمك أبيض 173غ + أرز أبيض مطبوخ 139غ + خضار مطبوخة 139غ + زيت زيتون 11غ

تفاح 139غ + جبن أبيض قليل الدسم 62غ

عدس مطبوخ 216غ + توست نخالة 77غ + سلطة خضراء 110غ

زبادي يوناني طبيعي 225غ + جرانولا 40غ + فراولة 110غ + بذور شيا 7غ

برتقال 180غ + فستق 20غ

دجاج مشوي 155غ + أرز أبيض مطبوخ 125غ + سلطة خضراء 125غ + زيت زيتون 7غ

تمر 30غ + لبن قليل الدسم 225غ

دجاج مشوي 115غ + خبز برجر 90غ + سلطة خضراء 135غ

شوفان مطحون 60غ + بيضة 50غ + زبادي يوناني 110غ + فراولة 90غ + عسل 9غ

طريقة التحضير: اخلط الشوفان والبيضة والزبادي مع قليل من القرفة والبيكنج باودر، واطهه أقراصًا صغيرة على مقلاة غير لاصقة حتى ينضج من الجانبين، ثم أضف الفراولة والعسل.

زبادي يوناني طبيعي 155غ + توت 90غ

سمك كنعد مشوي 160غ + أرز أبيض مطبوخ 160غ + سلطة خضراء 110غ + زيت زيتون 7غ

موز 100غ + زبدة فول سوداني 16غ

تونة بالماء مصفاة 115غ + خبز ساوردو 90غ + سلطة خضراء 125غ

جبن قريش 160غ + خبز ساوردو 90غ + خيار وطماطم 110غ

فراولة 145غ + لوز 20غ

أرز أبيض مطبوخ 95غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 135غ + مرق خفيف 135غ + سلطة خضراء 90غ

تمر 25غ + زبادي يوناني طبيعي 160غ

بيض مسلوق 110غ + خبز بر 90غ + خيار وطماطم 145غ + جبن أبيض قليل الدسم 45غ

بيض مسلوق 104غ + خبز ساوردو 71غ + لبنة 38غ + خيار وطماطم 85غ

تفاح 147غ + لوز 17غ

دجاج مشوي 137غ + خبز بر 66غ + سلطة خضراء 118غ + لبنة 43غ

برتقال 170غ + فستق 19غ

بطاطس مسلوقة 194غ + لحم مفروم قليل الدهن 128غ (حاشي أو غنم أو بقري) + بصل 52غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: اسلق البطاطس وقطّعها. اطهِ اللحم المفروم مع البصل والبهارات حتى ينضج، ثم أضف البطاطس والكزبرة والبقدونس والشبت حسب الرغبة. تختلف القيم بحسب نوع اللحم ودهنه.

جبن حلوم 64غ + توست نخالة 78غ + خيار وطماطم 122غ

كمثرى 157غ + جوز 16غ

لحم حاشي مطبوخ 152غ + أرز أبيض مطبوخ 152غ + خضار مطبوخة 132غ

زبادي يوناني طبيعي 152غ + توت 88غ

جبن حلوم 64غ + تورتيلا بر 78غ + خيار وطماطم 132غ

خبز ساوردو 85غ + جبن منزوع الدسم 90غ + طماطم 90غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: حمّر الساوردو قليلًا، وضع الجبن والطماطم ورشة زعتر أو بقدونس. يمكن تسخينه حتى يلين الجبن.

رمان 115غ + جبن قريش 100غ

دجاج مشوي 160غ + بطاطس مسلوقة 45غ + سلطة خضراء 145غ + زيت زيتون 9غ

تمر 25غ + زبادي يوناني طبيعي 160غ

زبادي يوناني طبيعي 270غ + جرانولا 50غ + فراولة 115غ + لوز 16غ

زبادي يوناني طبيعي 205غ + شوفان جاف 45غ + توت 90غ + بذور شيا 9غ

تفاح 145غ + جبن أبيض قليل الدسم 65غ

روبيان مطبوخ 170غ + أرز أبيض مطبوخ 185غ + خضار مطبوخة 135غ + زيت زيتون 9غ

برتقال 180غ + فستق 20غ

تونة بالماء مصفاة 115غ + تورتيلا بر 75غ + خيار وطماطم 135غ + لبنة 40غ

بيض مسلوق 102غ + تورتيلا بر 65غ + خيار وطماطم 102غ

توست بر 51غ + زبدة فول سوداني 17غ + توت 83غ

طريقة التحضير: حمّر التوست تحميرًا خفيفًا، وادهنه بزبدة الفول السوداني وقدّم التوت إلى جانبه. اختر زبدة فول سوداني دون سكر مضاف قدر الإمكان.

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 125غ + أرز أبيض مطبوخ 111غ + سلطة خضراء 106غ

كمثرى 148غ + جوز 15غ

عدس مطبوخ 208غ + توست نخالة 74غ + سلطة خضراء 106غ

بيض مسلوق 110غ + خبز بر 75غ + خيار وطماطم 125غ

موز 100غ + زبدة فول سوداني 16غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 145غ + مكرونة مطبوخة 125غ + خضار مطبوخة 145غ

رمان 115غ + جبن قريش 100غ

دجاج مشوي 115غ + خبز برجر 90غ + سلطة خضراء 135غ

زبادي يوناني طبيعي 225غ + جرانولا 40غ + فراولة 110غ + بذور شيا 7غ

تمر 25غ + زبادي يوناني طبيعي 160غ

تورتيلا بر 70غ + لحم حاشي مفروم قليل الدهن 125غ + جبن قليل الدسم 25غ + خضار 70غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: حضّرها بطبقتي تورتيلا وبينهما الحاشي المفروم المتبل والبقدونس والجبن. أدخلها الفرن حتى ينضج اللحم تمامًا ثم قطّعها مربعات.

تفاح 145غ + جبن أبيض قليل الدسم 65غ

تونة بالماء مصفاة 115غ + خبز ساوردو 90غ + سلطة خضراء 125غ

فول مطبوخ 201غ + خبز بر 73غ + خيار وطماطم 108غ + زيت زيتون 4غ

برتقال 176غ + فستق 20غ

دجاج مشوي 152غ + أرز أبيض مطبوخ 98غ + سلطة خضراء 122غ + زيت زيتون 4غ

تمر 29غ + لبن قليل الدسم 220غ

بيض مسلوق 108غ + خبز بر 88غ + خيار وطماطم 142غ + جبن أبيض قليل الدسم 44غ

جبن قريش 149غ + خبز ساوردو 84غ + خيار وطماطم 103غ

زبادي يوناني طبيعي 145غ + توت 84غ

سمك كنعد مشوي 149غ + أرز أبيض مطبوخ 154غ + سلطة خضراء 103غ + زيت زيتون 7غ

موز 93غ + زبدة فول سوداني 15غ

لحم بقري قليل الدهن 117غ + خبز برغر بر 65غ + بطاطس بالفرن 135غ + خس 51غ

طريقة التحضير: اشوِ قرص اللحم حتى ينضج تمامًا، وقدّمه مع خبز البر والخس وبطاطس متبلة بالبابريكا والشبت ومحمرة بالفرن.

بيض مسلوق 107غ + خبز ساوردو 73غ + لبنة 39غ + خيار وطماطم 88غ

فراولة 142غ + لوز 20غ

أرز أبيض مطبوخ 88غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 132غ + مرق خفيف 132غ + سلطة خضراء 88غ

تمر 24غ + زبادي يوناني طبيعي 156غ

جبن حلوم 63غ + تورتيلا بر 78غ + خيار وطماطم 132غ

جبن حلوم 61غ + توست نخالة 75غ + خيار وطماطم 118غ

تفاح 146غ + لوز 17غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–423غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + برغل مطبوخ 169غ + خضار مشوية 127غ + زيت زيتون 8غ

طريقة التحضير: تبّل الدينيس بالليمون والثوم والشبت، ثم اشوه حتى ينضج. قدّمه مع البرغل والخضار المشوية. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، ويختلف الجزء الصالح للأكل بحسب حجمها.

برتقال 169غ + فستق 19غ

زبادي يوناني طبيعي 254غ + جرانولا 47غ + فراولة 108غ + لوز 15غ

لبنة 78غ + خبز بر 78غ + بيض مسلوق 54غ + خيار وطماطم 108غ

كمثرى 157غ + جوز 16غ

لحم حاشي مطبوخ 152غ + أرز أبيض مطبوخ 132غ + خضار مطبوخة 132غ

زبادي يوناني طبيعي 152غ + توت 88غ

تونة بالماء مصفاة 113غ + تورتيلا بر 73غ + خيار وطماطم 132غ + لبنة 39غ

موز 77غ + شوفان 53غ + بيضة 48غ + زبادي يوناني 87غ + زبدة فول سوداني 9غ

طريقة التحضير: اهرِس الموز واخلطه مع الشوفان والبيض، واطهه كأقراص بانكيك على نار متوسطة. قدّمه مع الزبادي وزبدة الفول السوداني، مع مراعاة الحساسية.

رمان 111غ + جبن قريش 97غ

دجاج مشوي 154غ + بطاطس مسلوقة 150غ + سلطة خضراء 140غ + زيت زيتون 9غ

فراولة 140غ + لوز 19غ

عدس مطبوخ 217غ + توست نخالة 77غ + سلطة خضراء 111غ

بيض مسلوق 110غ + تورتيلا بر 70غ + خيار وطماطم 110غ

تفاح 145غ + جبن أبيض قليل الدسم 65غ

روبيان مطبوخ 170غ + أرز أبيض مطبوخ 195غ + خضار مطبوخة 135غ + زيت زيتون 9غ

برتقال 180غ + فستق 20غ

دجاج مشوي 115غ + خبز برجر 90غ + سلطة خضراء 135غ

بيض مسلوق 100غ + خبز بر 68غ + خيار وطماطم 114غ

تمر 27غ + لبن قليل الدسم 205غ

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 123غ + أرز أبيض مطبوخ 191غ + سلطة خضراء 105غ

كمثرى 146غ + جوز 15غ

بريسكت بقري منزوع الدهون 123غ + أرز أبيض مطبوخ 141غ + مرق لحم 110مل + خضار 82غ

طريقة التحضير: اطهِ البريسكت ببطء حتى يطرى وينضج، وأزل الدهون الظاهرة. قدّمه مع الأرز والمرق والخضار والكزبرة الطازجة.

زبادي يوناني طبيعي 218غ + جرانولا 39غ + فراولة 106غ + بذور شيا 7غ

موز 97غ + زبدة فول سوداني 15غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 140غ + مكرونة مطبوخة 97غ + خضار مطبوخة 140غ

رمان 111غ + جبن قريش 97غ

بيض مسلوق 106غ + خبز بر 87غ + خيار وطماطم 140غ + جبن أبيض قليل الدسم 44غ

توست بر 80غ + جبن منزوع الدسم 80غ + زعتر 4غ + زيت زيتون 5غ + طماطم 90غ

طريقة التحضير: ادهن التوست بالجبن، وأضف الزعتر وقطرات زيت الزيتون، ثم حمّره تحميرًا خفيفًا وقدّمه مع الطماطم.

تمر 25غ + زبادي يوناني طبيعي 160غ

فيليه سمك أبيض 180غ + أرز أبيض مطبوخ 100غ + خضار مطبوخة 145غ + زيت زيتون 11غ

تفاح 145غ + جبن أبيض قليل الدسم 65غ

جبن قريش 160غ + خبز ساوردو 90غ + خيار وطماطم 135غ + زيت زيتون 4غ